Salom AIAI bilan fitnes — shaxsiy trener narxisiz
Fitnes maslahatchisi xizmati 500 mingdan boshlanadi. AI esa bepul va shaxsiy. Sizning yoshi, vazn, maqsad va imkoniyatga moslashtirilgan dastur tayyorlab beradi.
⚠️ Diqqat: Sog'lig'ingizda muammo bo'lsa, dasturni boshlashdan oldin shifokorga ko'rsating.
1. Maqsad aniqlash
"Men 28 yoshli erkak, vaznim 85 kg, bo'yim 178 sm. Hozir ofisda ishlayman. Maqsad — 4 oyda 75 kg ga tushish va mushaklarni qotirish. Real-mi? Qancha vaqt kerak?"
2. Mashq dasturi (uy uchun)
"Uyda asbobsiz, kunlik 30 daqiqa fitnes dasturi tuz. 4 hafta. Yangi boshlovchi. Har kun: qaysi mashq, necha takror, dam vaqti."
3. Sportzal dasturi
"Sportzalda haftada 4 marta mashq qilaman. Push-Pull-Legs split. Dastur tuz. Har mashq: harakat, set, takror, vazn (taxminiy)."
4. Ovqatlanish rejasi
"75 kg vazn yo'qotish uchun 2000 kkal/kun reja. 4 mahalvqat. O'zbekistonda topiladigan mahsulot. Oqsil 150g, yog' 60g, uglevod 200g."
5. Mushak qurish (bulking)
"75 kg, mushak qurish uchun kalori va makro hisobi. Surplus +300 kkal. Oqsil 1.8 g/kg vazn. Haftalik o'sish kutilishi. Misol menyu."
6. Yugurish dasturi
"5 km yugurish maqsad. Hozir 1 km bilan to'xtab qolaman. 8 haftalik dastur tuz — Couch to 5K asosida."
7. Yiqilgan motivatsiya
"Mashqni 2 hafta tashlab qoyganman. Qanday qaytaman? Boshqa qaytmaslik uchun nima qilaman? Real psixologik maslahat."
8. Ramazon va o'roza
"Ramazon oyida fitnes va ovqatlanish. Iftor va sahari menyusi. Qachon mashq qilish to'g'ri (iftordan keyin yoki sahridan oldin)."
💡 Maslahat: Vazn tarozisi haftada 1 marta, bir xil vaqtda. Kunlik tebranishlar normal.